Bạn có bao giờ rơi vào tình trạng mất ngủ, trằn trọc cả đêm, lăn qua lăn lại mà vẫn không thể chợp mắt? Thực tế, giấc ngủ ngon không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn phục hồi năng lượng, cải thiện trí nhớ và cân bằng tinh thần. Thế nhưng, nhịp sống bận rộn, áp lực công việc cùng những thói quen sinh hoạt chưa hợp lý lại khiến nhiều người thường xuyên khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Nếu bạn cũng đang loay hoay tìm cách để có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn mỗi đêm, hãy cùng tham khảo ngay những mẹo ngủ ngon đơn giản nhưng hiệu quả dưới đây để nhanh chóng lấy lại sự cân bằng và tỉnh táo cho cơ thể.
Biểu hiện của mất ngủ
Giấc ngủ là khoảng thời gian vàng để cơ thể phục hồi cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, khi rối loạn giấc ngủ xảy ra, cơ thể sẽ phát tín hiệu cảnh báo thông qua nhiều biểu hiện rõ rệt cả vào ban đêm lẫn ban ngày. Những biểu hiện mất ngủ thường thấy bao gồm:
-
Khó bắt đầu giấc ngủ: Nằm trằn trọc trên giường hơn 30 phút mà vẫn không chợp mắt. Đây là dấu hiệu điển hình của tình trạng khó ngủ.
-
Ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc: Giấc ngủ không sâu, chỉ cần một tiếng động nhỏ hoặc thay đổi tư thế cũng khiến bạn thức dậy.
-
Thức dậy nhiều lần trong đêm: Cơ thể thường xuyên gián đoạn giấc ngủ và khó ngủ lại, dẫn đến tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
-
Thức dậy quá sớm: Mới 3–4 giờ sáng đã tỉnh giấc và không thể ngủ thêm, dù cơ thể vẫn còn mệt mỏi.
-
Giấc ngủ nông: Không trải qua đủ các giai đoạn ngủ sâu (deep sleep), khiến não bộ và cơ thể không được hồi phục đúng cách.
Nguyên nhân gây mất ngủ, khó ngủ thường gặp
Mất ngủ không chỉ đơn thuần đến từ một nguyên nhân duy nhất, mà thường là sự kết hợp của nhiều yếu tố về tâm lý, môi trường và thói quen sinh hoạt. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến:
1. Áp lực công việc, căng thẳng tâm lý
Khi phải đối diện với deadline, áp lực tài chính, mối quan hệ hoặc những lo âu trong cuộc sống, não bộ luôn trong trạng thái “cảnh giác cao độ”. Điều này khiến hormone căng thẳng (cortisol) tăng cao, ngăn cản não bộ bước vào trạng thái thư giãn cần thiết để ngủ.
2. Sử dụng điện thoại, TV, máy tính trước khi ngủ
Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, TV, máy tính… làm giảm tiết hormone melatonin – loại hormone giúp cơ thể buồn ngủ và đi vào giấc ngủ tự nhiên. Thói quen lướt mạng xã hội, xem phim trước giờ ngủ không chỉ làm bạn tỉnh táo hơn mà còn dễ gây “nghiện” kéo dài thời gian thức khuya.
3. Ăn uống và sinh hoạt không điều độ
-
Thực phẩm kích thích: Uống cà phê, trà đặc, nước ngọt có ga hoặc rượu bia vào buổi tối có thể khiến tim đập nhanh, não bộ tỉnh táo, khó đi vào giấc ngủ.
-
Ăn tối quá no hoặc quá muộn: Dạ dày phải hoạt động liên tục để tiêu hóa, gây cảm giác đầy bụng, khó chịu, làm giấc ngủ bị gián đoạn.
-
Lối sống thiếu khoa học: Ít vận động, ít tiếp xúc ánh sáng tự nhiên ban ngày cũng khiến nhịp sinh học bị rối loạn.
4. Môi trường ngủ không thoải mái
Một căn phòng quá nóng, quá lạnh, ẩm thấp hoặc có nhiều tiếng ồn, ánh sáng… sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, gối hoặc đệm không phù hợp cũng có thể gây đau mỏi lưng, cổ, khiến bạn thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.
5. Thói quen ngủ thất thường
Cơ thể con người vận hành theo “đồng hồ sinh học”. Khi bạn thường xuyên thức khuya, dậy muộn hoặc thay đổi lịch ngủ thất thường (ví dụ: làm ca đêm), nhịp sinh học bị rối loạn, khiến cơ thể khó duy trì chu kỳ ngủ tự nhiên và dẫn đến mất ngủ mạn tính.
5 mẹo dễ áp dụng để ngủ ngon
1. Tắt thiết bị điện tử trước khi ngủ 30 phút
Một trong những mẹo ngủ ngon quan trọng nhất là hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, laptop, TV. Ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ, khiến não bộ tỉnh táo và khó ngủ sâu.
👉 Để cải thiện giấc ngủ, hãy đặt điện thoại xa giường và dành 20–30 phút trước khi ngủ để đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc hít thở sâu. Đây chính là cách đơn giản giúp bạn “tắt kết nối bên ngoài, kết nối bên trong” để dễ dàng có một giấc ngủ ngon và trọn vẹn.
2. Uống trà thảo mộc hoặc sữa ấm
Một tách trà hoa cúc, trà tâm sen hoặc một ly sữa ấm chính là cách ngủ ngon hơn được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Các loại thức uống này có thành phần tự nhiên giúp an thần, giảm lo âu, làm dịu hệ thần kinh và hỗ trợ giấc ngủ sâu giấc hơn.
👉 Lưu ý: Hạn chế cà phê, trà xanh hoặc nước ngọt có gas vào buổi tối, vì caffeine sẽ khiến bạn tỉnh táo và gây khó ngủ. Đây là thói quen cần tránh nếu muốn tìm lại giấc ngủ ngon.
3. Tập giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ
Một trong những cách ngủ ngon nhanh chóng là thực hiện các động tác giãn cơ hoặc yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Chỉ 5–10 phút với các bài tập đơn giản như vươn vai, gập người, xoay cổ tay, cổ chân… sẽ giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng cơ, từ đó dễ dàng bước vào giấc ngủ.
👉 Các bài tập gợi ý: “tư thế em bé” (Child’s Pose) hoặc “gác chân lên tường” (Legs up the wall) – cực kỳ hiệu quả để thư giãn toàn thân và hỗ trợ bạn có một giấc ngủ ngon và sâu giấc hơn.
4. Massage mắt để giảm căng thẳng
Sau một ngày dài làm việc với máy tính, điện thoại, đôi mắt và vùng vai gáy thường căng mỏi, làm bạn khó thư giãn để ngủ. Massage nhẹ nhàng những khu vực này giúp:
-
Giảm nhức mỏi mắt, khô mắt do nhìn màn hình quá lâu.
-
Kích thích tuần hoàn máu lên não, hỗ trợ dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
👉 Nếu không có người hỗ trợ, bạn có thể sử dụng Máy massage mắt MSM02 – thiết bị được thiết kế chuyên biệt với chế độ massage rung, chườm ấm và xoa bóp vùng quanh mắt. Chỉ 10–15 phút trước khi ngủ, máy giúp mắt thư giãn, giảm stress, đồng thời kích thích não bộ tiết melatonin tự nhiên, cho giấc ngủ sâu hơn.
5. Giữ nhiệt độ phòng ngủ lý tưởng
Nhiệt độ phòng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Phòng quá nóng sẽ khiến cơ thể đổ mồ hôi, dễ tỉnh giấc; phòng quá lạnh lại gây co cơ, khó ngủ sâu.
👉 Nhiệt độ lý tưởng thường từ 25–27°C. Hãy sử dụng điều hòa, quạt gió nhẹ hoặc chăn mỏng phù hợp theo mùa. Ngoài ra, giữ phòng yên tĩnh, ánh sáng dịu nhẹ và không khí thoáng mát cũng là yếu tố quan trọng để bạn ngủ ngon hơn.
6. Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ
Ngoài những mẹo trên, bạn nên thiết lập một “ritual” nhỏ cho giấc ngủ, ví dụ: ngâm chân nước ấm 10 phút, nghe nhạc thiền, xoa bóp tay chân bằng tinh dầu. Các thói quen lặp lại này sẽ “báo hiệu” cho não bộ rằng đã đến giờ nghỉ ngơi, giúp giấc ngủ đến nhanh và tự nhiên hơn.
Kết luận
Giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Chỉ cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ như tắt thiết bị điện tử sớm, uống một tách trà ấm, tập vài động tác giãn cơ hay thư giãn bằng massage mắt và vai gáy, bạn sẽ thấy chất lượng giấc ngủ cải thiện đáng kể.
👉 Đừng để mất ngủ kéo dài ảnh hưởng đến công việc và cuộc sống. Hãy bắt đầu chăm sóc giấc ngủ của bạn ngay từ hôm nay với những mẹo đơn giản trên. Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể kết hợp cùng các thiết bị hỗ trợ như máy massage mắt, bồn ngâm chân, ghế massage Delax – giải pháp thư giãn tại nhà, giúp bạn tìm lại giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm.
>>> Xem thêm: Massage giải pháp cho người mất ngủ
Delax tiên phong thiết bị massage tại nhà.