Hầu hết mọi người đều biết massage mang lại cảm giác dễ chịu, nhưng liệu sau khi tập luyện có mang lại lợi ích gì không? Có thể giúp cải thiện quá trình phục hồi khi bạn đang tập luyện không? Cho dù bạn là một chiến binh cuối tuần, một vận động viên chuyên nghiệp hay chỉ đơn giản là muốn giữ gìn sức khỏe – massage có thể giúp cơ thể phục hồi sau vô số triệu chứng và chấn thương.
Trong bài viết này, Delax sẽ cùng bạn tìm hiểu: massage có lợi ích gì, khoa học chứng minh ra sao, và bạn có thể áp dụng những phương pháp massage nào ngay tại nhà.
1. Massage sau tập thể dục có tác dụng gì?
Một nghiên cứu từ tháng 2 năm 2012 của Đại học McMaster ở Ontario, Canada đã xem xét những gì xảy ra sau khi tập thể dục khi được massage chân trong 10 phút. Nghiên cứu đã tập hợp những người đàn ông trẻ khỏe mạnh và lấy mẫu sinh thiết cơ khi nghỉ ngơi hai tuần trước khi thử nghiệm. Hai tuần sau, những người đàn ông này đạp xe đến kiệt sức trong 70 phút. Sau khi hoàn thành, họ nghỉ ngơi 10 phút và được massage một chân. Mẫu sinh thiết cơ được lấy lại sau khi massage ở cả hai chân và 2,5 giờ sau đó để so sánh chân được massage và chân không được massage.
Họ đã tìm thấy gì? Một trong những tuyên bố về việc massage giúp đào thải axit lactic khỏi cơ thực ra đã được chứng minh là KHÔNG đúng. Huyền thoại đó đã tồn tại trong nhiều năm và đây là một trong những nghiên cứu đầu tiên bác bỏ tuyên bố đó. Tuy nhiên, có một vài phát hiện tích cực đáng chú ý giải thích tại sao massage lại có tác dụng sau khi tập luyện.
- Tình trạng viêm được giảm bớt bằng cách làm giảm hoạt động của một loại protein có tên là NF-kB.
- Protein PGC-1alpha được tăng cường ở chân được massage. Protein này thúc đẩy sản xuất ty thể, nguồn năng lượng chính trong tế bào.
- Các protein khác cũng bị ảnh hưởng tương tự bởi massage.
- Kết quả cũng cho thấy rằng massage làm giảm đau cơ theo cơ chế sinh học tương tự như hầu hết các loại thuốc giảm đau.
Một nghiên cứu khác của Viện Wyss và Trường Kỹ thuật & Khoa học Ứng dụng John A. Paulson thuộc Đại học Harvard vào tháng 10 năm 2021 đã xem xét cách massage tác động đến các cơ chân bị thương ở chuột. Các nhóm nghiên cứu đã tạo ra một hệ thống robot để truyền lực nén lên các cơ chân bị thương của chuột và phát hiện ra rằng massage giúp loại bỏ các tế bào miễn dịch gọi là bạch cầu trung tính (đóng vai trò trong quá trình viêm) và các cytokine gây viêm khỏi các tế bào. Các cơ được điều trị đã giảm đáng kể lượng sợi cơ bị tổn thương, đồng thời tăng kích thước sợi cơ và phục hồi sức mạnh tốt hơn.
Từ hai nghiên cứu này, massage đã được chứng minh là làm giảm viêm, tăng sản xuất ty thể, cải thiện quá trình chữa lành sợi cơ và phục hồi sức mạnh. Họ cho thấy massage sau khi tập luyện có thể giúp rút ngắn thời gian phục hồi.
Ngoài những phát hiện này, massage còn có một số lợi ích khác đã được biết đến, bao gồm:
- Tăng cường lưu thông máu mang chất dinh dưỡng đến các mô bị tổn thương
- Giảm đau cơ và co thắt
- Cải thiện phạm vi chuyển động (ROM)
- Thúc đẩy sự thư giãn và cải thiện giấc ngủ
Như vậy, massage sau tập luyện chính là giải pháp:
-
Kích thích lưu thông máu, đưa oxy và dưỡng chất đến cơ bắp nhanh hơn.
-
Thư giãn cơ, làm mềm các điểm căng cứng và giảm áp lực lên khớp.
-
Giảm viêm và sưng tấy, giúp cơ thể nhanh chóng trở lại trạng thái cân bằng.
-
Phục hồi phạm vi vận động, giúp bạn tập luyện linh hoạt, thoải mái hơn ở những buổi tập tiếp theo.
Kết hợp massage thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận rõ rệt cơ thể ít đau nhức, khỏe mạnh và dẻo dai hơn, từ đó nâng cao hiệu quả tập luyện lâu dài.
2. Các phương pháp massage phổ biến sau khi tập luyện
2.1 Massage thủ công
Đây là cách truyền thống, sử dụng bàn tay để xoa bóp, ấn, day trên các nhóm cơ bị căng cứng. Các động tác thường tập trung vào những vùng dễ mỏi như vai, cổ, lưng, bắp tay và bắp chân.
-
Ưu điểm: Không cần thiết bị, có thể thực hiện ngay sau khi tập. Cảm nhận rõ rệt sự thả lỏng, tăng tuần hoàn máu.
-
Nhược điểm: Cần có kỹ thuật cơ bản để tránh gây đau nhức thêm. Nếu không có người hỗ trợ, bạn khó tự massage toàn thân một cách hiệu quả.
2.2 Foam rolling (lăn cơ bằng con lăn)
Foam roller là dụng cụ hình trụ bằng xốp cứng, được dùng nhiều trong giới tập gym, yoga và phục hồi chấn thương:
-
Khi lăn cơ thể trên foam roller, áp lực sẽ tác động sâu vào các nhóm cơ, giúp giải phóng điểm căng cơ (trigger point).
-
Cải thiện độ linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động khớp, hỗ trợ phục hồi nhanh sau những bài tập nặng.
-
Đây là phương pháp tự massage hiệu quả, dễ kết hợp trong bài giãn cơ sau tập, không tốn nhiều chi phí.
Mỗi phương pháp đều có ưu điểm riêng. Bạn có thể linh hoạt kết hợp, ví dụ: dùng foam roller ngay sau buổi tập để giãn cơ tức thì, rồi sử dụng máy massage hoặc bồn ngâm chân khi về nhà để cơ thể phục hồi toàn diện hơn.
2.3 Massage bằng máy

Trong những năm gần đây, massage bằng máy ngày càng được ưa chuộng nhờ tính tiện lợi và đa dạng chế độ hoạt động. Các thiết bị này thường kết hợp nhiều phương pháp như rung, xoa bóp, bấm huyệt, ấn day hoặc chườm ấm, giúp mô phỏng các thao tác massage chuyên nghiệp.
Ưu điểm nổi bật của massage bằng máy là:
-
Có thể sử dụng bất cứ lúc nào, không cần phụ thuộc vào người khác.
-
Hỗ trợ giảm đau mỏi cơ sau tập luyện nhanh chóng.
-
Tác động sâu và đều lên nhiều nhóm cơ cùng lúc, tiết kiệm thời gian.
-
Nhiều thiết bị còn cho phép điều chỉnh cường độ, chế độ phù hợp với nhu cầu và thể trạng của từng người.
Nhờ vậy, massage bằng máy trở thành một trong những lựa chọn phổ biến cho những ai muốn chăm sóc cơ thể tại nhà sau khi tập luyện.
3. Delax gợi ý máy massage sau tập luyện
Sau khi tập thể dục, cơ thể cần được thư giãn và phục hồi đúng cách. Việc lựa chọn thiết bị massage phù hợp sẽ giúp bạn rút ngắn thời gian hồi phục, hạn chế đau nhức và tăng hiệu quả luyện tập cho những buổi tiếp theo.
Delax gợi ý một số dòng máy massage phù hợp:
-
Máy Massage Cầm Tay SMS06 : Nhỏ gọn, dễ sử dụng, tác động nhanh vào các nhóm cơ vừa vận động mạnh như vai, đùi, bắp tay.
-
Đệm Massage Toàn Thân Đa Năng TMS01 : Kết hợp nhiều chế độ rung, day ấn, bấm huyệt, thích hợp cho những ai muốn thư giãn toàn bộ cơ thể sau tập.
-
Massage Cổ Vai Gáy DELAX MMC05 : Giúp thả lỏng vùng cổ, vai nơi thường chịu áp lực khi tập tạ, plank hoặc ngồi lâu.
-
Bồn Ngâm Chân Massage Bấm Huyệt BNC02 : Giúp lưu thông khí huyết, giải tỏa mệt mỏi bàn chân – bộ phận chịu tải trọng lớn trong quá trình tập luyện.
Với thông điệp “Phục hồi Tâm – Thân – Trí tại nhà”, Delax mong muốn mang đến cho bạn những thiết bị massage hiện đại, tiện lợi, giúp việc tập luyện không chỉ hiệu quả mà còn trở thành hành trình chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Tham khảo ngay tại: https://shopee.vn/delaxchinhhang?categoryId=100010&entryPoint=ShopByPDP&itemId=28720528473&upstream=search
Kết luận
Massage sau khi tập thể dục không chỉ là một bước thư giãn mà còn là chìa khóa giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng, giảm đau mỏi cơ bắp và tăng cường hiệu quả tập luyện. Dù lựa chọn massage thủ công, sử dụng máy, ngâm chân hay lăn cơ với foam roller, việc chăm sóc đúng cách sẽ giúp bạn duy trì phong độ và tránh chấn thương lâu dài.
Hãy biến massage thành một phần trong thói quen sau tập luyện để cơ thể luôn khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái và con đường rèn luyện thể chất trở nên trọn vẹn hơn.
Delax – tiên phong thiết bị massage tại nhà.