10 cách giảm đau mỏi vai gáy ngay tại nhà hiệu quả

Theo American Spine Society, 80% người trưởng thành từng bị đau mỏi cổ vai gáy ít nhất một lần trong đời, và 40% trong số đó có nguy cơ trở thành bệnh mãn tính nếu không được điều trị kịp thời. Nguyên nhân chủ yếu đến từ việc ngồi lâu, căng thẳng thần kinh và tư thế sinh hoạt sai cách.

Nguyên nhân có thể do ngồi sai tư thế, stress, ít vận động, hoặc bệnh lý xương khớp. Tin vui là phần lớn trường hợp có thể cải thiện ngay tại nhà bằng những cách đơn giản. Dưới đây là 10 phương pháp giảm đau vai gáy hiệu quả, an toàn mà bạn có thể áp dụng.

Nguyên nhân thường gặp gây đau mỏi vai gáy 

Bệnh đau cổ vai gáy là tình trạng phổ biến, có thể gặp ở nhiều độ tuổi và do nhiều nguyên nhân khác nhau. Nguyên nhân thường gặp nhất là căng cơ, sai tư thế khi làm việc hoặc chơi thể thao, khiến cơ vùng cổ vai gáy bị co cứng và đau mỏi.

• Ngồi sai tư thế: Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất là thói quen ngồi cúi gập cổ lâu khi sử dụng điện thoại hoặc làm việc với máy tính. Khi đầu cúi về phía trước, trọng lượng tác động lên cột sống cổ có thể tăng gấp 2–3 lần so với bình thường. Tình trạng này kéo dài khiến cơ cổ và vai bị căng cứng, gây ra đau nhức, mỏi gáy.

• Ít vận động, ngồi một chỗ quá lâu: Dân văn phòng, tài xế hoặc những người phải làm việc cố định một tư thế trong nhiều giờ thường dễ bị đau mỏi vai gáy. Thiếu vận động khiến máu lưu thông kém, cơ bắp không được thả lỏng, lâu ngày gây ra tình trạng cứng khớp, đau nhức vùng cổ – vai.

• Stress, căng thẳng tinh thần: Áp lực công việc, lo âu, mất ngủ… làm hệ thần kinh căng thẳng, từ đó dẫn đến hiện tượng co cứng cơ quanh vùng cổ và vai. Đây là nguyên nhân “thầm lặng” nhưng rất thường gặp, khiến cơn đau vai gáy trở nên dai dẳng và khó kiểm soát hơn.

• Chấn thương do vận động mạnh hoặc lao động nặng: Những người tập thể thao quá sức, bê vác vật nặng hoặc gặp chấn thương ở cổ, vai, lưng đều có nguy cơ cao bị đau mỏi vai gáy. Các vi chấn thương này làm tổn thương cơ, dây chằng hoặc đĩa đệm, dẫn đến đau nhức, khó cử động.

• Bệnh lý xương khớp: Nhiều trường hợp đau mỏi cổ vai gáy kéo dài bắt nguồn từ các bệnh lý xương khớp mãn tính. Phổ biến nhất là thoái hóa đốt sống cổ, khi sụn khớp và đĩa đệm bị bào mòn theo thời gian, chèn ép lên dây thần kinh gây đau và cứng cổ.Tương tự, thoát vị đĩa đệm cổ khiến nhân nhầy tràn ra ngoài, ép vào rễ thần kinh, gây đau lan xuống vai và cánh tay. Ngoài ra, loãng xương và viêm khớp cũng làm giảm sức nâng đỡ của cột sống, khiến vùng cổ vai dễ nhức mỏi, tê cứng hơn bình thường.

10 cách giảm đau mỏi vai gáy ngay tại nhà hiệu quả

1. Chườm nóng và chườm lạnh

• Chườm nóng: Khi cơ bị co cứng, tuần hoàn máu kém, việc chườm nóng bằng túi chườm, chai nước ấm hoặc khăn ấm có thể giúp cơ bắp giãn ra, giảm cảm giác nặng nề và khó chịu ở vùng cổ vai gáy. Nhiệt độ ấm còn kích thích mạch máu giãn nở, giúp đưa oxy và dưỡng chất đến nuôi cơ, làm quá trình hồi phục nhanh hơn.

• Chườm lạnh: Trong 24 – 48 giờ đầu sau khi cơn đau khởi phát, đặc biệt nếu do chấn thương, vận động mạnh hoặc bong gân, chườm lạnh sẽ giúp giảm viêm, hạn chế sưng và làm dịu cảm giác đau. Có thể dùng túi đá lạnh bọc trong khăn mỏng và chườm mỗi lần 10 – 15 phút.
  Không chườm nóng/lạnh trực tiếp lên da, tránh bỏng nhiệt hoặc bỏng lạnh. Hãy lặp lại 2-3 lần/ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

2. Tập giãn cơ, yoga nhẹ nhàng

Ngồi lâu một tư thế khiến cơ vùng cổ –  vai luôn trong trạng thái căng cứng. Chỉ cần 5–10 phút tập giãn cơ hoặc yoga mỗi ngày, tình trạng này sẽ cải thiện đáng kể.

• Động tác xoay cổ: Ngồi hoặc đứng thẳng, xoay đầu nhẹ nhàng sang trái, phải, cúi xuống và ngửa lên. Lặp lại 5–10 lần.
• Động tác nghiêng vai: Hạ vai xuống, sau đó nhún vai nhẹ và xoay tròn. Giúp cơ vai linh hoạt hơn.
• Kéo giãn cột sống cổ: Ngồi thẳng lưng, dùng tay kéo đầu nhẹ về một bên để cảm nhận cơ bên đối diện được giãn.
• Yoga, pilates: Các động tác như “cat-cow” hoặc “child pose” rất hiệu quả để kéo giãn nhóm cơ cổ – vai – lưng.

3. Massage và bấm huyệt thủ công

Massage là biện pháp truyền thống, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả tức thì.

• Tự xoa bóp: Dùng ngón tay cái và ngón trỏ xoa bóp nhẹ vùng gáy, vai, hai bên cổ theo vòng tròn nhỏ.
• Bấm huyệt: Ấn vào các huyệt đạo quan trọng như Phong trì (sau gáy), Kiên tỉnh (giữa vai), giúp khai thông khí huyết, giảm đau nhức.
• Kết hợp tinh dầu: Sử dụng tinh dầu bạc hà, tràm, gừng hoặc dầu xoa bóp để tăng hiệu quả thư giãn, tạo cảm giác ấm áp dễ chịu.

4. Sử dụng máy massage cổ vai gáy

Nếu bạn bận rộn, ít có thời gian tự massage, thì máy massage chính là giải pháp thay thế tiện lợi. Delax xin giới thiệu đến bạn Massage Cổ Vai Gáy DELAX MMC05 – giải pháp thư giãn giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả ngay tại nhà.  

Massage Cổ Vai Gáy MMC05 được thiết kế với con lăn massage thông minh kết hợp nhiệt hồng ngoại 42°C, mô phỏng động tác xoa bóp và day ấn huyệt chuyên nghiệp. Cơ chế này tác động sâu vào nhóm cơ vùng cổ vai gáy, giúp:

• Giải phóng căng cơ tức thì.
• Kích thích lưu thông máu, giảm tình trạng tê bì tay.
• Thư giãn thần kinh, giảm áp lực và căng thẳng tinh thần.

Chỉ 15 – 20 phút mỗi ngày, MMC05 có thể giúp cải thiện tới 60% tình trạng đau nhức cổ vai gáy chỉ sau 2 tuần sử dụng đều đặn. Đây là giải pháp an toàn, không xâm lấn, không dùng thuốc, phù hợp cho mọi đối tượng.

5. Ngồi đúng tư thế khi làm việc

Ngồi sai tư thế là “thủ phạm” hàng đầu gây đau vai gáy. Bạn nên:

• Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, hai bàn chân đặt trên sàn.
• Màn hình máy tính ngang tầm mắt, cách mắt khoảng 50–70cm.
• Ghế ngồi có tựa lưng vừa vặn, không quá cao hoặc quá thấp.
• Tránh cúi gập cổ khi sử dụng điện thoại – thay vào đó, hãy đưa điện thoại ngang tầm mắt.

6. Nghỉ giải lao và vận động thường xuyên

Ngồi làm việc trong thời gian dài khiến các cơ vùng cổ, vai và lưng trên bị co cứng, làm giảm lưu thông máu và tăng nguy cơ đau mỏi vai gáy. Vì vậy, người làm việc văn phòng hoặc ngồi lâu cần nghỉ giải lao và vận động nhẹ định kỳ để giúp cơ thể được thoải mái. Cứ sau 45–60 phút làm việc, hãy dành vài phút để:

• Đứng dậy, xoay cổ và xoay vai nhẹ nhàng: Thực hiện mỗi bên 5–10 vòng, kết hợp hít thở sâu giúp máu lưu thông lên não tốt hơn và giảm căng cơ vùng gáy.
  Vươn người lên cao: Giơ hai tay qua đầu, hít sâu, kéo giãn cột sống trong 10 giây rồi thả lỏng. Động tác này giúp các đốt sống cổ – lưng được thư giãn, hạn chế tê cứng.
• Đi lại quanh phòng 2 – 3 phút: Mỗi bước di chuyển giúp kích hoạt tuần hoàn máu, đưa oxy đến cơ nhiều hơn, từ đó làm dịu cảm giác mỏi vai gáy.
• Kéo giãn cơ vai và ngực: Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay lại, sau đó ngả người ra trước và giữ 10 – 15 giây. Động tác này giúp mở rộng lồng ngực, giảm căng vùng cổ –  vai – lưng trên.

7. Ngủ đủ giấc và chọn gối phù hợp

Giấc ngủ là thời điểm cơ thể tự phục hồi, nhưng nếu chọn gối không đúng, các cơn đau cổ vai gáy có thể trở nên nặng hơn. Người bị đau cổ vai gáy  nên chọn gối cao khoảng 8–12 cm, mềm vừa phải và có độ đàn hồi tốt để nâng đỡ tự nhiên cho cổ và cột sống.

Khi ngủ, nằm nghiêng giúp giảm áp lực lên vùng cổ tốt hơn so với tư thế nằm sấp.Hãy duy trì giấc ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày để cơ bắp có thời gian thư giãn và tái tạo sau một ngày hoạt động. 

8. Bổ sung dinh dưỡng tốt cho xương khớp

Một chế độ ăn cân bằng và giàu dưỡng chất sẽ giúp phục hồi tổn thương cơ – gân – xương nhanh hơn. Người bị đau vai gáy nên:

• Tăng cường Vitamin C (cam, quýt, kiwi, bông cải xanh, ớt chuông…) để thúc đẩy sản sinh collagen, tái tạo mô cơ và sụn khớp.
• Bổ sung Vitamin A (cà rốt, khoai lang, rau chân vịt, hạt hướng dương…) giúp tăng sức đề kháng và giảm viêm.
• Ăn thực phẩm giàu Canxi (sữa, đậu phụ, rong biển, bông cải xanh, đậu bắp…) để củng cố xương và hỗ trợ dẫn truyền thần kinh.
• Nạp thêm Vitamin D (cá hồi, cá mòi, lòng đỏ trứng, nấm…) giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả hơn
• Đảm bảo đủ Protein (thịt nạc, cá, trứng, đậu…) để tái tạo mô cơ và tăng sức bền cho hệ xương khớp.

9. Uống đủ nước và hạn chế chất kích thích

Cơ thể cần được cung cấp 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để duy trì độ ẩm cho cơ, dây chằng và đĩa đệm cột sống. Khi thiếu nước, các mô cơ dễ co cứng, làm tăng nguy cơ đau mỏi vai gáy.

Bên cạnh đó, nên hạn chế rượu, bia, cà phê và thuốc lá, vì những chất này cản trở hấp thu canxi và thúc đẩy lão hóa xương khớp sớm, khiến tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.

10. Thư giãn tinh thần bằng thiền, nghe nhạc

Căng thẳng tâm lý là nguyên nhân thường bị bỏ qua nhưng ảnh hưởng rất lớn.

• Thiền: chỉ cần 10–15 phút hít thở sâu, tập trung vào hơi thở, cơ thể sẽ thả lỏng dần.
• Nghe nhạc nhẹ, piano, âm thanh thiên nhiên giúp giảm nhịp tim, giảm co thắt cơ.
• Thói quen thư giãn trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon và vai gáy được nghỉ ngơi thực sự.

Kết luận:

Đau vai gáy túy phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu áp dụng đúng cách. 10 phương pháp trên – từ chườm nóng, tập giãn cơ, massage, đến xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học đều giúp giảm đau, phục hồi cơ và ngăn ngừa tái phát. Bên cạnh đó, duy trì tư thế đúng khi làm việc, nghỉ ngơi hợp lý và kết hợp sử dụng thiết bị massage hỗ trợ tại nhà sẽ giúp quá trình phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Nếu bạn thường xuyên bị đau mỏi vai gáy do ngồi làm việc lâu, stress hay tuổi tác, hãy tham khảo các thiết bị massage tại nhà của DELAX. Với công nghệ massage hiện đại, kết hợp nhiệt trị liệu và thiết kế tiện lợi, sản phẩm giúp bạn thư giãn, giảm đau nhanh chóng và chăm sóc sức khỏe lâu dài.